Come dormire meglio: 7 consigli da seguire

Una delle cose più importanti in assoluto per uno studente è la qualità del sonno. Dormire bene è fondamentale per essere produttivo sui libri, tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana ed equilibrata.

Secondo diversi studi, avere un sonno “disturbato” ha effetti negativi sugli ormoni e sulla funzionalità cerebrale; ne consegue che, se vuoi davvero puntare all’efficienza, prenderti cura anche della qualità del sonno dovrà diventare una tua priorità.

In linea generale, negli ultimi anni sia la qualità del sonno che la quantità sono diminuite. Gli stili di vita frenetici e la tendenza a trascorrere molto tempo davanti agli schermi riduce ancora di più le possibilità di riposare con serenità. Ecco i sette consigli che da seguire per garantirti un sonno ristoratore.

Come migliorare la qualità del sonno (e studiare meglio)

Se pensi a come potenziare il tuo cervello, probabilmente non prendi mai in considerazione aspetti come la qualità del sonno. In realtà, il tuo riposo è uno dei fattori che più influenzano la qualità delle tue performance e anche della tua vita. Se ti capita spesso di dormire male, ti sentirai irritato, nervoso, distratto. In questa guida dell’Università Niccolò Cusano abbiamo raccolto i migliori consigli per un sonno di qualità: iniziamo subito.

Limita la caffeina

Se passi molto tempo sui libri, probabilmente sei un amante della caffeina. Sì, la caffeina ha notevoli benefici: bere un caffè può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, se consumata a fine giornata o se tendi ad abusarne, la caffeina rischia di stimolare troppo il tuo sistema nervoso impedendoti di rilassarti.

Secondo alcuni studi, assumere caffeina 6 ore prima di andare a dormire peggiora la qualità del sonno. Questo perché la caffeina circola nel tuo sangue per un periodo di tempo che varia mediamente dalle 6 alle 8 ore;  bere grandi quantità di caffè dopo le 3–4 del pomeriggio non è raccomandato, specialmente se sei sensibile alla caffeina o hai problemi a dormire.

La soluzione, in questo caso, potrebbe essere quella di assumere un decaffeinato dopo una certa ora del giorno e limitare l’assunzione (non abuso) del caffè alle prime ore della giornata.

Trascorri tempo all’aria aperta

La connessione con la natura è un vero toccasana. Devi sapere che il nostro corpo ha una sorta di orologio biologico naturale, noto come ritmo circadiano, che ha un potere sul cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoti a rimanere sveglio e comunicando al tuo corpo quando è il momento di dormire.

Trascorrere tempo all’aperto, restando sotto i raggi del sole, ti aiuta a mantenere sano il ritmo circadiano e ad essere più energico durante il giorno e a riposare meglio durante la notte. Se vuoi migliorare il tuo sonno, inizia con una passeggiata.

Cura sport e alimentazione

Fare movimento durante il giorno migliora i sintomi dell’insonnia e dell’apnea notturna, aumentando la durata delle fasi di sonno profondo. Non è necessario fare sport particolarmente pesanti: può bastare anche camminare un po’ all’aperto. Allo stesso tempo, anche una sana alimentazione è importante per dormire bene: i pasti troppo grassi e pesanti rischiano di disturbare il tuo sonno, per via del tempo impiegato per la digestione.

Rendi il pranzo il tuo pasto principale e opta per una cena più leggera.

Vai a dormire e svegliati alla stessa ora

Abbiamo già detto che il tuo corpo ha una sorta di orologio interno. Ebbene, il ritmo circadiano del tuo corpo funziona su un ciclo fisso, allineandosi all’alba e al tramonto. Alternare i momenti di sonno e i tempi di veglia può aiutare a migliorare notevolmente la qualità del sonno sul lungo periodo.

Avere un ritmo sonno-veglia molto irregolare può agire negativamente sul tuo ritmo circadiano e alterare i livelli di melatonina, un ormone che è in grado di “segnalare” al cervello quando giunge il momento di andare a dormire. Se fai fatica a dormire, cerca di prendere l’abitudine di svegliarti e andare a letto più o meno alla stessa ora. Sì, sarebbe utile acquisire lo stesso ritmo anche nel weekend.

Impara a conoscere la melatonina

La melatonina è un ormone, prodotto naturalmente dal nostro corpo, che ha un compito fondamentale: inviare dei segnali al nostro cervello quando è il momento di rilassarsi e di andare a dormire. Per dormire meglio, potrebbe essere utile valutare con il giusto supporto medico degli integratori di melatonina.

Spesso usata per curare l’insonnia, la melatonina può essere uno dei modi più semplici per addormentarsi più velocemente. Gli integratori di melatonina trovano largo impiego in tutte quelle persone che hanno difficoltà a dormire bene e ad addormentarsi velocemente. In realtà si assume melatonina anche per affrontare un lungo viaggio e quando, ad esempio, ci si trova davanti ad un nuovo fuso orario a cui adattarsi.

Ci sono anche altre sostanze che possono aiutarti a dormire meglio. Il tuo medico può sicuramente consigliarti la scelta migliore per te. In generale, sostanze come il Ginkgo biloba e il magnesio possono essere un validissimo supporto. Il Ginkgo biloba è un’erba naturale in grado di favorire il rilassamento e la riduzione dello stress e di conseguenza, migliorare la qualità del sonno. Il magnesio è utile per rilassarsi e migliorare la qualità del sonno.

Evita di dormire durante il giorno

Uno degli “errori” più comuni che vengono commessi è dormire troppo durante il giorno. Se studi molto, può capitare di sentirti particolarmente stanco e di avere bisogno di dormire anche nel pomeriggio. Se, da una parte, un riposo di breve durata può essere utile per recuperare i giusti livelli di energia, un sonno troppo prolungato può avere un peso non indifferente sulla qualità del tuo sonno generale.

Questo perché dormire “fuori orario” può alterare il tuo ritmo circadiano e farti avere qualche difficoltà a prendere sonno la sera.

Elimina gli schermi

Abbiamo detto che trascorrere del tempo alla luce naturale durante il giorno aiuta a migliorare la qualità del sonno. Se vuoi capire come dormire bene, però, c’è un aspetto fondamentale che riguarda le “luci notturne”, quelle che derivano dagli schermi come tv, tablet, pc e smartphone.

Il consiglio è quello di limitare la luce blu degli schermi prima di andare a dormire perché, anche questa volta, possono agire sul ritmo circadiano, che, “confuso” dall’esposizione alla luce notturna induce il cervello a pensare che sia ancora giorno. In questo modo la melatonina avrà difficoltà a dare al cervello i giusti segnali e dormire bene sarà più complicato.

Ora abbiamo visto sette consigli per migliorare il tuo sonno: non ti resta che metterli in pratica e godere di tutti i loro benefici.